Creatina o proteine: qual è meglio e come prenderle insieme

 

Per aumentare il peso, le proteine e la creatina sono considerate gli integratori più utilizzati nell’industria della nutrizione sportiva. Sono i più studiati e hanno le prove scientifiche più ampie. Spesso gli atleti combinano creatina e proteine per ottenere il meglio da entrambi gli integratori.

Questa combinazione può effettivamente accelerare la progressione, ma solo se vengono seguite tutte le regole necessarie sull’assunzione, il dosaggio, l’interazione e altre condizioni.
Cos’è la proteina

Mentre la creatina monoidrato è al secondo posto, la proteina è di gran lunga l’integratore più venduto nel settore della nutrizione sportiva. Le miscele proteiche sono una categoria di integratori che contengono proteine purificate. Il loro contenuto proteico varia dal 70 al 92%. Tali integratori hanno di solito quantità minime di grassi e carboidrati. Il loro scopo principale è quello di fornire al corpo preziosi aminoacidi che sono essenziali per la crescita muscolare e molti processi biologici.
In questo articolo imparerete steroidi anabolizzanti cosa sono, che includono la creatina

Principali benefici delle proteine:

• Elimina le carenze proteiche nella dieta;
• Accelera la crescita dei muscoli magri;
• Riduce la distruzione del tessuto muscolare (catabolismo);
• Assicura la sazietà, riduce la fame senza il consumo di alimenti calorici.
• Aiuta a ridurre la massa grassa del corpo.

Gli amminoacidi, che provengono dagli alimenti proteici, sono un elemento essenziale non solo per i molti processi che avvengono nel corpo. Sono anche essenziali per il mantenimento dei muscoli e l’attività locomotoria.

Una mancanza di proteine nella dieta porta a un gran numero di conseguenze negative. Tra i principali ci sono:

• Atrofia muscolare;
• Forza e resistenza ridotte;
• Muscoli flaccidi e aumento del grasso;
• Problemi di pelle, capelli e unghie;
• Indebolimento del sistema immunitario e altri effetti.

L’industria della nutrizione sportiva distingue diversi tipi di proteine:

• Proteine del siero di latte;
• Uova;
• Latticini;
• Caseina;
• Soia.

C’è anche la proteina di manzo, anche se è inferiore agli altri tipi per popolarità. Dalla forma di purificazione si distinguono:

Concentrato – proteina altamente purificata, contenente un minimo di carboidrati e grassi;

Isolato – una materia prima quasi completamente purificata. Include carboidrati e grassi minimi o nulli;

Idrolisato – una forma parzialmente digerita di proteine che è quasi paragonabile ai complessi di aminoacidi. A parte i vantaggi pronunciati rispetto all’isolato, ad un costo molto più elevato, è sempre più raro negli integratori.

È importante capire che la proteina non è un integratore chimico, ma un prodotto purificato ottenuto da siero di latte, uova, ricotta e altre materie prime (a seconda della specie). Contiene proteine, ma non include varie impurità. L’integratore è caratterizzato da calorie minime e velocità di digestione (rispetto agli alimenti proteici, che richiedono 3-4 ore per essere digeriti, l’integratore inizia a lavorare in 20-30 minuti). La creatina e le proteine del siero di latte sono gli integratori più diffusi, efficaci e sicuri nel settore della nutrizione sportiva. Non hanno controindicazioni né effetti collaterali, con effetti e benefici provati dall’assunzione.

Come prendere e scegliere la proteina giusta

A differenza della creatina, le proteine possono essere assunte regolarmente. È il modo migliore e più conveniente per rifornire il vostro apporto giornaliero di proteine, oltre agli alimenti regolari. Le proteine sono un modo comune di prenderle:

Al mattino, subito dopo il risveglio, per ridurre il catabolismo notturno;

Dopo l’allenamento, quando i muscoli hanno bisogno di aminoacidi per il recupero e la crescita;

In qualsiasi momento della giornata, al posto di uno spuntino se non si ottiene l’apporto proteico completo da un pasto normale.

Il rapporto giornaliero di proteine si basa sulla formula “da 1,3 a 1,5 g di proteine per 1 kg di massa muscolare (in pratica circa il 70% della composizione corporea). Durante la perdita di peso, questa razione sale a 2 – 2,2 g per ogni kg di muscolo nel corpo. Il rapporto ottimale tra pasti regolari e miscele proteiche nella dieta è 70/30, dove il 70% è cibo e il 30% integratori. Un’assunzione eccessiva di proteine non avrà altro effetto che un maggiore stress gastrointestinale e renale.

Il concentrato di siero di latte è considerato l’opzione più efficace e redditizia. Questa è la scelta migliore in termini di rapporto qualità-prezzo. La proteina della caseina è anche un’opzione popolare a causa della sua lenta digestione. Si usa soprattutto all’ora di andare a letto per ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno. Gli altri tipi di proteine, singolarmente, sono inferiori per efficacia e costo, anche se sono spesso presenti in integratori complessi.

Cos’è la creatina

La creatina è un acido carbossilico responsabile del metabolismo energetico nel tessuto muscolare e della funzione motoria. La sostanza viene sintetizzata nel corpo utilizzando tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Lo scopo principale degli integratori di creatina è quello di aumentare l’ATP, che ha un effetto positivo sui livelli di resistenza e forza.

I principali effetti della creatina sono:

• Aumento delle prestazioni di forza;
• Aumento della resistenza alla forza;
• Migliore idratazione dei tessuti;
• La capacità di allenarsi più a lungo prima del cedimento muscolare grazie al tamponamento dell’acido lattico.

La creatina aumenta anche la produzione di ormoni anabolizzanti e la sintesi proteica. Ecco perché gli atleti spesso combinano creatina e proteine insieme per ottenere un effetto più pronunciato.

Come le proteine, la creatina è usata per aumentare il peso. È una sostanza naturale estratta dai prodotti della carne. La creatina è prodotta nel corpo, ma solo in quantità limitata, e quindi deve essere presa da integratori per essere efficace. L’unico svantaggio della creatina è la ritenzione di liquidi nei muscoli, quindi, a differenza delle proteine, la creatina non dovrebbe essere assunta in modo permanente.

Metodi di ingestione e quale tipo di creatina scegliere

Ci sono due regimi di base:

Caricato – i primi 5 giorni prendi 4 porzioni (5g ciascuna) durante il giorno. I successivi 25 giorni si usa un dosaggio di mantenimento di 2-3 grammi;

Non caricato – integrazione standard una volta al giorno, in corsi di 30-40 giorni a 5 grammi per porzione.

Lo schema di carico è stato sempre più criticato, per cui medici ed esperti di sport raccomandano di assumere il supplemento in modo uniforme fin dal primo giorno di corso. È anche conveniente se usi proteine e creatina insieme, perché oltre all’assunzione mattutina, il resto del tempo di prendere entrambi gli integratori coincide.

Per quanto riguarda la forma, ci sono diverse forme del supplemento: cloridrato, monoidrato, citrato, malato e altri. La creatina monoidrato è ancora considerata la più efficace e benefica, soprattutto se presa insieme alle proteine.

Differenze tra proteine e creatina

Le proteine e la creatina sono usate insieme per aumentare il peso. Tuttavia, sono integratori diversi con effetti molto diversi. La proteina è una miscela proteica che fornisce gli amminoacidi che entrano in gioco nel corpo. La creatina è un acido che viene utilizzato nello sport per aumentare la forza e la resistenza. Gli integratori di creatina hanno un effetto solo sulle prestazioni anaerobiche, quindi sono utilizzati principalmente negli sport di forza. Ecco perché in altre discipline è meglio assumere proteine senza creatina. Al contrario, le miscele proteiche sono utilizzate per tutti i tipi di esercizio e anche per gli atleti che non si allenano, al fine di ottenere aminoacidi e mantenere il tono muscolare.

Quindi la nozione stessa di scegliere la creatina o la proteina non è del tutto corretta. Si tratta di integratori indipendenti, che vengono spesso combinati a causa del loro effetto generale sull’allenamento e sulle prestazioni di progressione.

Come prendere proteine e creatina insieme

Per massimizzare i benefici della sinergia degli integratori è necessario capire come assumere proteine e creatina insieme. Se questo è il caso, è possibile ottenere il massimo effetto nella forza e nella crescita della massa muscolare. La ragione principale per usare creatina e proteine allo stesso tempo è la loro sinergia. Per trasportare la creatina ai muscoli e migliorarne l’assorbimento, la sostanza ha bisogno di carboidrati veloci. Questi causano il rilascio di insulina, che è il principale trasportatore della sostanza nei muscoli.

A causa dell’alto grado di purificazione delle proteine, le miscele proteiche aumentano anche l’insulina nel sangue, che ha un effetto positivo sull’assorbimento della creatina. Come risultato gli atleti possono prendere entrambi gli integratori insieme nello stesso shaker, che non è solo conveniente ma anche più efficace.

L’assunzione principale combinata nei giorni di allenamento dovrebbe essere presa immediatamente dopo l’allenamento (o entro 30-40 minuti dopo la fine dell’allenamento). Nei giorni di non esercizio, l’assunzione può essere fatta in qualsiasi momento.

È estremamente importante non conservare o mescolare proteine e creatina nello stesso barattolo. In questo caso sarebbe impossibile determinare una porzione chiara per ogni integratore. Superare il dosaggio di creatina anche di 1-2 grammi oltre la norma porterà ad un maggiore accumulo di liquidi e può causare gonfiore. Per questo motivo entrambi gli integratori dovrebbero essere mescolati immediatamente prima dell’assunzione o si dovrebbe mettere una porzione di ciascuno (25-30g per le miscele di proteine e 5g per la creatina) in un contenitore per integratori secchi in uno shaker.